Si vous voulez vraiment arrêter de fumer pour toujours, nous vous guiderons étape par étape à travers les étapes pour arrêter de fumer. Vous apprendrez à vous préparer, à arrêter de fumer et à éviter les rechutes. Vous apprendrez également comment faciliter l'arrêt du tabac.
Vous êtes probablement au stade où une partie de vous veut se débarrasser de cette habitude, et l'autre pas. Vous craignez peut-être d'échouer. Mettez ces pensées de côté. Pensez aux raisons pour lesquelles vous voulez rompre avec cette habitude et cela vous motivera à réussir.
Peu importe combien ou combien de temps vous fumez. Si vous arrêtez maintenant, votre corps commencera à guérir et à vous servir, même si vous avez négligé sa santé pendant de nombreuses années.
Dépendance à la nicotine
Le fumeur moyen reçoit environ 200 portions de nicotine par jour et plus de 70 000 par an. Dix bouffées par cigarette, multipliées par 20 cigarettes par jour, donnent environ 200 portions de nicotine par jour. C'est en partie pourquoi le tabagisme est si addictif. Votre cerveau attend constamment la prochaine dose de nicotine. Des recherches ont montré que la nicotine est aussi addictive que certains médicaments.
Symptômes de sevrage de la nicotine:
- Irritable
- Inquiétude
- Concentration difficile
- Maux de tête
- Gourmandise
- Envie de cigarette
Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de nicotine? Le tabagisme augmente le nombre de récepteurs nicotiniques dans votre cerveau. Lorsque vous arrêtez de fumer, ces récepteurs continuent d'attendre de la nicotine. Lorsqu'ils ne comprennent pas, ils commencent à s'ajuster.
Combien de temps durent les symptômes de sevrage à la nicotine?
La nicotine est éliminée du corps 72 heures après l'arrêt du tabac. Les symptômes de sevrage de la nicotine atteignent généralement leur pic 2 à 3 jours après l'arrêt du tabac et disparaissent en 1 à 3 mois. Il faut au moins 3 mois pour que la chimie de votre cerveau revienne à la normale après avoir arrêté de fumer. Les deux derniers symptômes sont l'irritabilité et la léthargie.
Tout programme efficace de sevrage tabagique doit tenir compte de cette longue période d'adaptation. C'est pourquoi certains médecins recommandent de réduire progressivement vos doses de nicotine avec un traitement de remplacement de la nicotine. Cependant, la plupart des gens commencent à se sentir mieux après 1 semaine et les symptômes disparaissent généralement en 3 mois.
Comment arrêter de fumer par vous-même: un plan étape par étape
Un plan étape par étape comprend les étapes suivantes:
- Prendre la décision d'arrêter de fumer
- Identifiez les situations qui augmentent votre risque de fumer
- Obtenez tout ce dont vous avez besoin
- Sélectionnez une date pour arrêter de fumer
- Informez toutes les personnes que vous connaissez de votre décision
- Supprimer tout ce qui rappelle le tabagisme
- Préparez-vous à endurer les deux premières semaines
- Développer une stratégie de vieillissement
1. Prendre la décision d'arrêter de fumer
Identifiez les raisons pour lesquelles vous avez abandonné une mauvaise habitude. Cesser de fumer est difficile. Mais vous pouvez gagner si vous gardez vos objectifs à l'esprit. Si vous avez déjà essayé d'arrêter de fumer et que vous avez échoué, ne laissez pas cela ébranler votre confiance. Plus vous essayez, plus vous avez de chances de réussir. Peut-être que vous n'étiez pas prêt la dernière fois. Vous n'avez peut-être pas pris les bonnes mesures.
2. Identifiez les situations qui augmentent votre risque de fumer
Le tabagisme n'est pas seulement une dépendance physique à la nicotine. C'est aussi une dépendance psychologique. Pourquoi tu fumes? Est-ce un moyen d'échapper à votre horaire de travail chargé? Est-ce un moment où vous pouvez être seul avec vos pensées? La plupart des gens fument pour les mêmes raisons que les alcooliques. C'est l'occasion de vous évader, de vous détendre ou de vous faire dorloter.
Vous devez anticiper les situations où le risque de fumer est particulièrement élevé. Cela vous aidera à faire face à la tentation. Certaines situations de tabagisme courantes sont:
- Boire du café
- Fin du petit-déjeuner
- Conduite
- Utilisation du téléphone
- Situations stressantes
- Boire de l'alcool
- Événements sociaux
Voici quelques stratégies pour faire face aux tentations:
Si vous fumez autour de votre café du matin, prenez un café au travail, où il vous sera probablement plus difficile de fumer.
Si vous fumez en conduisant, modifiez votre itinéraire. Vous devrez faire attention pour ne pas être en pilote automatique.
Si vous avez l'habitude de fumer après les repas, après le dîner, allez vous promener, brossez-vous les dents, faites quelque chose.
Fumez au téléphone - serrez plutôt le ballon avec votre main libre. Essayez d'être occupé tout le temps. Les gens fument souvent par oisiveté.
Et si vous ne pouvez pas résister? Le mieux est d'éviter les pensées tout ou rien. N'abandonne pas. Vous ne pourrez peut-être pas le supporter, mais tout n'est toujours pas perdu.
Plus vous essayez d'arrêter de fumer, meilleures sont vos chances de succès.
3. Obtenez tout ce dont vous avez besoin pour arrêter de fumer
Chaque fumeur sait que fumer crée une dépendance orale. Lorsque vous arrêtez, votre cerveau aura toujours envie de ressentir une cigarette dans votre bouche. Dans le cadre d'un plan de renoncement au tabac, faites le plein de substituts oraux tels que la gomme à mâcher, les crudités, les bâtonnets de carottes, le caramel, les pailles, etc.
Si vous prévoyez d'utiliser de la nicotine ou des médicaments pour arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin. Découvrez comment les utiliser, les effets secondaires potentiels et les éléments à surveiller.
4. Sélectionnez une date d'arrêt
Une date d'arrêt est un engagement envers vous-même. Ceci est important car cela vous prépare inconsciemment. Choisissez une date le mois prochain. Ce n'est pas forcément un jour spécial. Évitez une journée où vous êtes occupé, occupé ou en activité. Notez la date sélectionnée quelque part et regardez l'entrée tous les jours. Laissez votre résolution grandir à mesure que la date approche.
Si vous allez utiliser des médicaments, votre médecin peut vous conseiller de commencer à les utiliser immédiatement. Demandez à votre médecin quand vous devez commencer à prendre des pilules.
5. Informez tous ceux que vous connaissez de votre décision
Il sera plus facile d'arrêter de fumer si vous avez du soutien. Choisissez des personnes qui, selon vous, vous seront utiles. Dites-leur votre plan et comment ils peuvent vous aider.
- Les amis peuvent vous aider à vous distraire.
- Ils peuvent vous écouter.
- Avec le soutien d'amis, votre combat deviendra plus facile.
- Mais expliquez que vous voulez des conversations faciles. Rien de grave pour stresser votre esprit.
6. Supprimer tous les rappels de fumer
Le tabagisme, comme toute dépendance, concerne les gens, les lieux et les choses. Caractéristiques du tabagisme: cigarettes, allumettes, briquets et cendriers. Se débarrasser d'eux. Ne sauvegardez rien «au cas où».
Rafraîchissez l'air à la maison, au travail et dans votre voiture. L'odeur de la cigarette est certainement un élément déclencheur, surtout au début.
7. Préparez-vous à endurer les deux premières semaines
Les deux premières semaines sont essentielles à votre réussite. Si vous réussissez la première fois, vos chances d'arrêter de fumer sont considérablement augmentées. Essayez d'être distrait, toujours occupé et prenez soin de vous. Amusez-vous et évitez le stress.
Prenez votre temps
Passez plus de temps avec vos amis. Allez vous promener, faites du vélo, allez à la salle de sport ou allez au cinéma. Faites-vous plaisir.
- Gardez vos mains occupées. Faites tourner un stylo ou quelque chose dans vos doigts.
- Buvez beaucoup d'eau.
- Rencontrez des personnes qui peuvent vous aider. Tout le monde comprend à quel point c'est difficile pour vous. N'essayez pas d'arrêter de fumer seul.
- Lorsque vous êtes seul face à vos tentations, vous leur permettez de grandir.
- Détendez-vous et respirez profondément.
Évitez les situations provocantes
- N'interagissez pas avec les fumeurs. Peu importe à quel point vos amis fumeurs sont amicaux et solidaires, ils augmentent votre risque d'éclater.
- Entraînez-vous à dire: "Non merci, je ne fume plus. "
- Si vous ressentez le risque de fumer, partez immédiatement.
- Un changement de décor pourrait aider.
Parlez-vous
La plupart des tentations ne durent que 10 à 20 minutes. Soyez distrait et les envies passeront. Dites-vous:
- "Je refuse de croire que fumer est plus fort que moi. "
- "Je ne fumerai plus jamais. "
- «J'ai décidé de ne pas fumer. »
- Ici et maintenant.
8. Développer une stratégie pour préserver l'exposition
Ne pensez pas à arrêter de fumer pour de bon. Cela peut vous décourager. Commencez maintenant et les jours vont commencer à s'allonger.
Soins personnels
Soyez gentil avec vous-même. Il s'agit probablement de la condition la plus importante et sous-estimée de l'arrêt du tabac. Vous croyez seulement que vous méritez d'être récompensé après une longue abstinence de fumer. Mais c'est une vieille pensée.
N'essayez pas de suivre un régime en abandonnant une mauvaise habitude. Vous avez déjà trop de sensations désagréables. Essayez plutôt de manger plus de fruits et de légumes.
Célébrez vos réalisations
Les personnes qui arrêtent de fumer ont tendance à accorder plus d'attention à leurs échecs. Mais ne sous-estimez pas le chemin parcouru. Prenez soin de vous.
Avec l'argent que vous économisez sur les cigarettes, offrez-vous une friandise une fois par semaine. Ou économisez de l'argent pour quelque chose de plus grand, comme les voyages. Organisez une fête pour vous et vos amis.
Soulagement du stress
Reposez-vous beaucoup et mangez des aliments sains. Le manque de sommeil et une consommation excessive de sucre peuvent vous provoquer.
Occupez votre bouche avec quelque chose comme du chewing-gum, des crudités, des bâtonnets de carottes.
Le stress est une cause fréquente de tabagisme. Détendez-vous avec quelques respirations lentes et profondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Répétez cette opération 5 fois et vous vous sentirez soulagé.
Soutenez-vous
- Lorsque vous avez vraiment envie de fumer, pensez à votre persévérance jusqu'à présent.
- N'oubliez pas les raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer.
- Ne laissez pas votre dépendance l'emporter.
- Pensez aux avantages pour votre santé, vos finances et votre famille.
- Rappelez-vous qu'une cigarette en tire une autre.
- Commencez à vous considérer comme un non-fumeur. C'est le but ultime. Vous arrêtez de penser à arrêter de fumer.
Traitement de remplacement de la nicotine
La thérapie de remplacement de la nicotine aide à réduire les symptômes du sevrage de la nicotine. La thérapie de remplacement de la nicotine augmente les chances de réussite de l'arrêt du tabac de 50 à 70%. Cependant, il ne remplace pas les stratégies de sevrage tabagique. Il soulage la dépendance physique à la nicotine, mais ne s'attaque pas à la dépendance comportementale ou psychologique. Une sorte de programme et de stratégie de renoncement au tabac reste donc nécessaire.
IMPORTANT:Voici des informations médicales générales qui n'incluent pas l'individu. Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'utiliser la thérapie de remplacement de la nicotine en raison d'allergies ou d'autres conditions. Vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet de votre santé.
Quels types de thérapie de remplacement de la nicotine existe-t-il?
Il existe trois catégories de thérapie de remplacement de la nicotine: la nicotine, qui est absorbée par la peau, la bouche et les voies respiratoires. Voici quelques points importants pour vous aider à prendre votre décision.
Patch de nicotine.
Il est pratique en ce sens qu'il procure un soulagement à long terme des symptômes de sevrage à la nicotine tout en ne nécessitant votre attention qu'une fois par jour. Le timbre à la nicotine est le type de thérapie de remplacement de la nicotine le plus étudié et augmente vos chances d'arrêter de fumer de 50 à 70%.
Pastilles de nicotine et gomme à la nicotine.
Ils procurent un soulagement à court terme des symptômes de sevrage à la nicotine. Et ils aident à garder la bouche occupée, ce que le timbre à la nicotine ne peut pas.
L'association la plus efficace pour arrêter de fumer est le timbre à la nicotine pour un soulagement à long terme et les pastilles à la nicotine en cas d'urgence.
La nicotine contenue dans les pastilles ou le chewing-gum est absorbée par la membrane muqueuse de la bouche et non par l'estomac. La nourriture et les boissons peuvent affecter l'absorption de la nicotine. Par conséquent, vous ne devez ni manger ni boire pendant au moins 15 minutes avant d'utiliser de la gomme à la nicotine ou des pastilles. Et vous ne devez ni manger ni boire en les utilisant.
La pastille de nicotine est plus facile à utiliser pour la plupart des gens que la gomme à la nicotine. La gencive adhère à l'émail des dents.
Comment utiliser les pastilles de nicotine? Sucez la sucette jusqu'à dissolution complète, environ 20-30 minutes. Ne pas ronger ni avaler les sucettes.
Comment utiliser le chewing-gum à la nicotine? Mâchez lentement la gomme jusqu'à ce que vous goûtiez ou picotiez dans la bouche. Puis faites une pause jusqu'à ce que le goût disparaisse. Puis mâchez-le à nouveau pour ramener le picotement et faites une nouvelle pause.
Inhalateurs de nicotine et spray nasal à la nicotine.
Ce sont les produits de remplacement de la nicotine les plus rapides disponibles. Cependant, ils ont un risque accru de dépendance. Ils imitent la cigarette, ce qui les rend attrayants.
Les inhalateurs de nicotine et les sprays nasaux sont disponibles sur ordonnance.
Combien de temps la thérapie de remplacement de la nicotine peut-elle être utilisée?
Dans le délai indiqué sur l'étiquette. Par exemple, 8, 10 ou 12 semaines. Il est judicieux d'utiliser le patch pendant 3 à 5 mois au total si vous avez l'autorisation de votre médecin.
La plupart des gens recommencent à fumer s'ils réduisent trop rapidement la dose complète de 21 mg à 14 mg.
Le traitement de substitution peut-il entraîner une surdose et une intoxication à la nicotine?
Oui, si vous ne l'utilisez pas correctement.
Voici quelques-uns des symptômes d'une surdose de nicotine ou d'un empoisonnement à la nicotine:
- Excitation, inquiétude, tremblements
- Maux de tête
- Rythme cardiaque rapide ou irrégulier
- Nausées, vomissements, douleurs abdominales, diarrhée
- Sueurs froides, pâleur
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, appelez votre médecin. Les symptômes plus graves d'une surdose de nicotine ou d'un empoisonnement à la nicotine comprennent:
- Déficience visuelle ou auditive
- Étourdissements ou faiblesse
- Respiration rapide
- Désorientation dans l'espace
- Convulsions
Les services d'urgence doivent être appelés pour ces symptômes.
Dans quelle mesure la thérapie de remplacement de la nicotine est-elle sûre?
La thérapie de remplacement de la nicotine est considérée comme sûre pour les fumeurs atteints de maladies cardiovasculaires. Cela n'augmente pas leur risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les preuves sont insuffisantes pour être absolument certain que la thérapie de remplacement de la nicotine est sans danger pour les femmes enceintes. Cependant, de nombreux médecins pensent que la thérapie de substitution est beaucoup plus sûre que le tabagisme.
Cesser de fumer.
Il existe des médicaments sur ordonnance pour vous aider à arrêter de fumer. Certains d'entre eux peuvent être utilisés en conjonction avec une thérapie de remplacement de la nicotine. La plupart doivent être commencés avant de cesser de fumer et nécessitent une prescription.
IMPORTANT:Il s'agit d'informations médicales générales et ne sont pas adaptées à l'individu. Vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet de vos problèmes de santé.
Raisons pour arrêter de fumer
Voici quelques informations que vous ne savez probablement pas sur les dangers du tabagisme. Cette dépendance cause plus de décès chaque année que tous les éléments suivants combinés:
- Alcoolisme
- Dépendance
- Accident
- SIDA
Si vous vous remettez de la toxicomanie ou de l'alcoolisme, il est inutile de mourir du tabagisme.
Le tabagisme tue 6 millions de personnes chaque année dans le monde. Plus souvent, les fumeurs meurent d'une maladie cardiaque et d'un accident vasculaire cérébral que d'un cancer du poumon.
Le tabagisme provoque le diabète de type 2. Les fumeurs sont 30 à 40% plus susceptibles de développer un diabète. Ce ne sont là que quelques-unes des maladies causées par le tabagisme. Il n'y a aucun organe ou système dans votre corps qui ne soit pas endommagé par cette dépendance.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de fumer:
- Vous vous inquiétez pour votre santé
- Vous vous inquiétez de votre dépendance
- Vous connaissez quelqu'un qui a eu des problèmes de santé dus au tabagisme
- Vous essayez d'être un modèle positif pour votre famille
- Vous souhaitez économiser de l'argent
- Fumer coûte entre 2 500 $ et 5 000 $ par an. C'est le prix de bonnes vacances.
Faits sur la fumée secondaire
La fumée secondaire entraîne les mêmes décès que le tabagisme régulier. Il n'y a pas de niveau de sécurité. Pour les non-fumeurs exposés à la fumée secondaire, le risque est plus élevé:
- 25 à 30% plus susceptibles de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral
- 20 à 30% plus susceptibles de développer un cancer du poumon
Enfants et fumée secondaire
Il a été démontré que la fumée secondaire nuit à la santé des enfants et augmente le risque de contracter les maladies suivantes:
- Asthme, pneumonie et bronchite
- Infections de l'oreille
- Syndrome de mort subite du nourrisson
Tout ce qui précède n'est-il pas suffisant pour arrêter de fumer une fois pour toutes?